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La cadencia es un concepto fundamental en el running que se refiere al ritmo de pasos que das por minuto mientras corres. Se mide en pasos por minuto (PPM) o zancadas por minuto (SPM), y es un factor crucial para mejorar la eficiencia de carrera, prevenir lesiones y maximizar tu rendimiento. En este artículo, exploraremos en detalle qué es la cadencia en el running, cómo se mide en PPM y SPM, y cómo puedes mejorarla para convertirte en un corredor más eficiente. Aprenderás consejos prácticos, técnicas y ejercicios para aumentar tu cadencia y alcanzar tus objetivos en el running.
¿Qué es la cadencia en el running?
La cadencia en el running se refiere al número de pasos que das por minuto o al número de zancadas que realizas por minuto. Se mide en pasos por minuto (PPM) o zancadas por minuto (SPM). Una cadencia óptima generalmente se sitúa entre 170 y 180 PPM o 85 y 90 SPM. Una cadencia más alta puede ayudar a mejorar la eficiencia de carrera, reducir la sobrecarga en las articulaciones y disminuir el riesgo de lesiones.
Beneficios de mejorar la cadencia:
Aumentar tu cadencia puede tener varios beneficios en tu rendimiento como corredor. Estos incluyen:
Mayor eficiencia al correr:
Una cadencia más alta te permite correr de manera más eficiente, lo que significa que puedes mantener una velocidad constante durante más tiempo sin agotarte.
Menos impacto en las articulaciones:
Una cadencia más alta reduce el impacto en las articulaciones al distribuir la carga de manera más equitativa. Esto puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con el impacto, como el dolor de rodilla o la fascitis plantar.
Mejor control de la zancada:
Al aumentar la cadencia, tus zancadas tienden a acortarse, lo que te brinda un mejor control sobre tu técnica de carrera y te ayuda a mantener una postura más erguida.
Medición de la cadencia:
La cadencia se puede medir en pasos por minuto (PPM) o zancadas por minuto (SPM). Para medir tu cadencia, puedes utilizar aplicaciones de running con función de medición de cadencia, relojes deportivos o incluso contar manualmente durante un minuto y multiplicar el resultado por dos.
Cómo mejorar tu cadencia:
Haz un seguimiento de tu cadencia actual: Antes de intentar aumentar tu cadencia, es importante saber cuál es tu ritmo actual en PPM o SPM. Utiliza aplicaciones o dispositivos que te permitan medir tu cadencia y establece una base para establecer tus metas.
Incrementa gradualmente: No intentes aumentar tu cadencia de manera drástica de la noche a la mañana. Hazlo de forma gradual y progresiva, añadiendo unos pocos pasos por minuto en cada sesión de entrenamiento.
Trabaja en tu técnica de carrera: Una buena técnica de carrera puede contribuir a una mayor cadencia. Presta atención a aspectos como la postura, la posición de los brazos y la pisada adecuada. Considera trabajar con un entrenador o realizar ejercicios específicos para mejorar tu técnica.
Entrena con metrónomo: Un metrónomo es una herramienta útil para mantener un ritmo constante y aumentar tu cadencia. Configura el metrónomo a tu objetivo de cadencia y trata de sincronizar tus pasos con los tonos.
Realiza ejercicios de cadencia: Practica ejercicios específicos para mejorar tu cadencia, como correr en una pendiente suave o realizar sprints cortos con una alta frecuencia de pasos. Estos ejercicios te ayudarán a acostumbrarte a un ritmo más rápido y fortalecer los músculos necesarios para mantener una alta cadencia.
Tabla de cadencia en el running:
La tabla que se muestra a continuación proporciona información sobre la cadencia de zancada recomendada para diferentes velocidades de carrera. La cadencia de zancada se refiere al número de pasos que das por minuto mientras corres. Mantener una cadencia adecuada puede ayudarte a mejorar tu eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.
| Velocidad (km/h) | Cadencia de zancada (pasos por minuto) |
|---|---|
| < 8 | 160 – 170 |
| 8 – 10 | 170 – 180 |
| 10 – 12 | 180 – 190 |
| 12 – 14 | 190 – 200 |
En la tabla, se presentan cuatro rangos de velocidad en kilómetros por hora (km/h) junto con la correspondiente cadencia de zancada en pasos por minuto. Aquí está la información detallada:
- Para velocidades inferiores a 8 km/h, se recomienda mantener una cadencia de zancada de aproximadamente 160 a 170 pasos por minuto.
- Para velocidades de 8 a 10 km/h, se sugiere una cadencia de zancada de alrededor de 170 a 180 pasos por minuto.
- Para velocidades de 10 a 12 km/h, la cadencia de zancada recomendada es de aproximadamente 180 a 190 pasos por minuto.
- Para velocidades de 12 a 14 km/h, se aconseja mantener una cadencia de zancada de alrededor de 190 a 200 pasos por minuto.
Recuerda que estos rangos son solo recomendaciones generales y pueden variar según las características individuales de cada corredor. La cadencia de zancada ideal puede depender de factores como la longitud de las piernas, la biomecánica personal y la comodidad al correr. Experimenta con diferentes cadencias para encontrar la que se adapte mejor a tu estilo de carrera y te permita mantener un ritmo eficiente y cómodo.
¿Cuál es la cadencia ideal para correr?
La cadencia ideal para correr puede variar de un corredor a otro, pero generalmente se considera que el rango óptimo está entre 160 y 180 pasos por minuto. Esta recomendación se basa en estudios y observaciones de corredores de élite y ha sido aceptada ampliamente en la comunidad de corredores.
Un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences en 2011 encontró que los corredores de élite tenían una cadencia promedio de alrededor de 180 pasos por minuto. Además, investigaciones más recientes han respaldado esta cifra, sugiriendo que una cadencia más alta puede estar asociada con una mayor economía de carrera y una menor carga en las articulaciones.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cadencia ideal puede variar según la longitud de las piernas, la altura y otros factores individuales. Algunos corredores pueden sentirse más cómodos y eficientes con una cadencia ligeramente más baja o más alta que el rango típico.
La mejor manera de determinar tu cadencia ideal es hacer un seguimiento durante una carrera o entrenamiento utilizando un podómetro o una aplicación de seguimiento de carrera que registre tus pasos por minuto. Si descubres que tu cadencia está por debajo del rango óptimo, puedes trabajar en aumentarla gradualmente. Sin embargo, es importante hacerlo de manera progresiva para permitir que tu cuerpo se adapte y evitar posibles lesiones.
Recuerda que la cadencia es solo uno de los aspectos de la técnica de carrera. También es esencial prestar atención a otros elementos, como la postura, la alineación corporal, el apoyo del pie y la longitud de zancada. Trabajar en conjunto con un entrenador o especialista en carrera puede ayudarte a evaluar y mejorar tu técnica de carrera de manera más precisa y personalizada.
La cadencia en el running es un aspecto clave para maximizar tu rendimiento y prevenir lesiones. Aumentar tu cadencia puede mejorar tu eficiencia de carrera, reducir el impacto en las articulaciones y brindarte un mayor control sobre tu técnica de carrera. Utiliza aplicaciones o dispositivos para medir tu cadencia actual, establece metas realistas y trabaja gradualmente para aumentarla. No olvides prestar atención a tu técnica de carrera y realizar ejercicios específicos para mejorarla. Con paciencia y práctica, lograrás una cadencia óptima y disfrutarás de los beneficios en tu rendimiento como corredor. ¡Empieza a trabajar en tu cadencia y lleva tu running al siguiente nivel!
