Nutrición y Running
Todo lo que necesitas saber
Los runners suelen preocuparse por aprender qué deben y qué no deben comer para apoyar su entrenamiento y su salud en general, así como por las cantidades que deben comer y el momento oportuno para hacerlo.
La nutrición de los corredores es posiblemente tan importante como el propio entrenamiento. Al fin y al cabo, la dieta de un runner influye en la forma en que el cuerpo se alimenta para el ejercicio y en las fuentes de nutrientes que están disponibles para la recuperación después de una carrera. Ambos tienen un impacto significativo en la energía, el rendimiento, la fuerza, el riesgo de lesiones y la salud.
Correr y entrenar para una maratón puede ser agotador para tu cuerpo, y la nutrición desempeña un papel fundamental para ayudarte a mantenerte sano, mejorar tu rendimiento y recuperarte rápidamente.
¿Cómo debe ser la nutrición de un Runner?
La dieta óptima para los corredores es similar en muchos aspectos a la de la mayoría de la población, aunque los corredores tienen necesidades nutricionales específicas. Es por eso que a continuación te explicamos los fundamentos de la nutrición de los corredores. No permitas que una alimentación inadecuada haga fracasar tus objetivos de constitución corporal o tu progreso y rendimiento como corredor. Descubre la dieta perfecta para el corredor: La nutrición explicada para corredores.
La dieta de un corredor debe consistir en un equilibrio de los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) junto con micronutrientes (vitaminas y minerales) y agua. Correr quema muchas calorías y el ejercicio de resistencia requiere un especial cuidado en el momento de la nutrición en relación con los entrenamientos, por lo que los corredores que deseen mantener o ganar peso deben centrarse en los alimentos de alta densidad energética para satisfacer las necesidades calóricas.
¿Cuál es la nutrición óptima para los corredores?
Está muy bien hablar de la nutrición de los corredores en un sentido general, pero ¿Qué debe consumir un corredor en su dieta?
Cuando se trata de crear el régimen alimenticio ideal para runners, no todos los alimentos son iguales. Por ejemplo, no es suficiente centrarse en conseguir un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas, junto con una ingesta calórica total adecuada.
La calidad de tu dieta es primordial para satisfacer realmente tus necesidades nutricionales como corredor. A continuación, compartimos ejemplos de alimentos aptos para corredores para cada uno de los tres macronutrientes.
Carbohidratos como Combustible
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para los corredores, especialmente durante las carreras de larga distancia. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, proporcionan una liberación lenta y constante de energía que puede mantener el rendimiento durante toda la carrera. Los carbohidratos simples, como los azúcares, también pueden proporcionar un rápido impulso de energía, pero deben consumirse con moderación.
Hidratarse
Mantenerse hidratado es esencial para todos los atletas, pero es especialmente crítico para los corredores. Una hidratación adecuada ayuda a regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y transportar nutrientes y oxígeno a los músculos. Procura beber al menos ocho vasos de agua al día, y aumenta la ingesta antes, durante y después de correr. Las bebidas deportivas también pueden ayudar a reponer los electrolitos que se pierden con el sudor, pero evita las que tengan un alto contenido en azúcar o ingredientes artificiales.
Proteínas para la Recuperación Muscular
Las proteínas son cruciales para reparar y desarrollar el tejido muscular, algo esencial para los corredores que someten a sus músculos a un gran esfuerzo. Intenta consumir alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, aves, pescado, legumbres y frutos secos, entre 30 minutos y una hora después de correr para favorecer la recuperación muscular. Las barritas y los batidos de proteínas también pueden ser una buena opción, pero asegúrate de que las etiquetas no contengan azúcares añadidos ni ingredientes artificiales.
Alimentos Ricos en Nutrientes
Como corredor, necesitas consumir alimentos repletos de nutrientes esenciales para alimentar tu cuerpo y mantener una salud óptima. Los alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación, aumentar la inmunidad y mejorar el tiempo de recuperación. Algunos alimentos ricos en nutrientes que debes incluir en tu dieta son las verduras de hoja verde, las frutas y verduras de colores, los cereales integrales, las proteínas magras y las grasas saludables.
No Descuides las Grasas
Aunque los hidratos de carbono y las proteínas son esenciales para los corredores, no hay que olvidar la importancia de las grasas. Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud del corazón y favorecer la función cerebral. Algunas fuentes de grasas saludables son el pescado graso, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva.
El Timing es Clave
Comer los alimentos adecuados en el momento adecuado es crucial para que los corredores maximicen su rendimiento y recuperación. Antes de correr, procura tomar una comida ligera o un tentempié rico en hidratos de carbono y bajo en grasas y proteínas para obtener energía rápidamente. Durante la carrera, consume hidratos de carbono en forma de bebidas o geles deportivos para mantener tus niveles de energía. Después de correr, céntrate en consumir proteínas y carbohidratos para ayudar a la recuperación muscular.
En conclusión, una nutrición adecuada es esencial para que los corredores y maratonianos alcancen sus objetivos y mantengan una salud óptima. Si te centras en alimentos ricos en nutrientes, te mantienes hidratado, consumes hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, y programas correctamente tus comidas y tentempiés, podrás alimentar tu cuerpo y mejorar tu rendimiento. Recuerda escuchar a tu cuerpo y hacer los ajustes necesarios para encontrar el plan de nutrición óptimo para ti.